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飽和/單不飽/亞油酸/亞麻酸的比例應(yīng)該是1：1：0.8:0.2
亞油酸高溫容易產(chǎn)生致癌物

注：“n-6”和“n-3” 解讀：“n-6多不飽和”指的是“omega-6不飽和脂肪酸”，“n-3多不飽和”指的是“omega-3不飽和脂肪酸”，兩種都是人體所必須的多不飽和脂肪酸，但在體內(nèi)起作用的途徑不同。其中“n-3多不飽和”非常有利于預(yù)防心腦血管疾病。　建議：兩者在人體內(nèi)平衡才最利于健康。目前我國(guó)人民膳食中omega-3系列脂肪酸偏少，所以提倡增加亞麻籽油、紫蘇油等的食用。

亞麻酸即是omega-3.

亞麻籽油是不適合加熱使用的，不適用于炒和煎炸，一般只能低溫烹調(diào)以保證它的營(yíng)養(yǎng)成分。

a.飽和脂肪酸盡量少一點(diǎn)的，也就是說(shuō)“素”一點(diǎn)，可以允許稍多吃一點(diǎn)葷的：
橄欖油，茶油，菜籽油。
b.亞麻酸盡量多一點(diǎn)，幫助補(bǔ)腦的：
茶油，菜籽油，核桃油，亞麻油，鵝油。
c.高溫穩(wěn)定的飽和脂肪酸或單不飽脂肪酸較多，適合煎炸的：
橄欖油，茶油，菜籽油，豬油，雞鴨鵝油，牛羊油。
d.高溫不穩(wěn)定，容易產(chǎn)生致癌物的多不飽脂肪酸（亞油酸）太多，不適合煎炸的：
玉米油，葵花籽油，米糠油，大豆油，花生油。

由于亞麻油和核桃油買不到或者太貴，核桃可以直接吃，所以選茶油和菜籽油比較合理。

關(guān)于芥酸、芥花籽油和雙低菜籽油

菜籽油的成分比例為16/16+43/18+5，其中第二項(xiàng)單不飽脂肪酸中16為油酸，43為芥酸; 據(jù)研究芥酸可能對(duì)心臟健康不利，所以有加拿大培育出低芥酸的canola,進(jìn)口到國(guó)內(nèi)稱為芥花籽油，成分比例8/50+5/21+11，芥酸降到5%以下。canola飽和脂肪少而亞麻酸多，應(yīng)該是最理想的食用油。不過(guò)還有一個(gè)小問(wèn)題，加拿大人為了降低除草成本加入了一個(gè)蛋白基因，然后又在加工時(shí)除去。所以加拿大的菜籽是轉(zhuǎn)基因的而油里去除了。
我國(guó)是油菜籽產(chǎn)銷大國(guó)，近年來(lái)也培育出雙低品種，正在推廣生產(chǎn)。這是廣大消費(fèi)者的福音，建議注意購(gòu)買。雙低油菜籽是核輻射育種的，基因比較雜，不能自行留種，需要的其他成本也略高。國(guó)內(nèi)的雙低品種可能完全不含轉(zhuǎn)基因成分。

價(jià)錢(qián)貴一點(diǎn)的是茶油。芥花油近70元一桶。更適合低收入人群的是雙低菜籽油。筆者買到一種品牌雙低菜籽油52元/5升比較便宜，但感覺(jué)比芥花籽油“油”一些，猜想飽和脂肪酸成分可能高于芥花籽油，是摻了普通菜籽油？希望生產(chǎn)廠家把工作做細(xì)，通過(guò)自己的產(chǎn)品化驗(yàn)分析標(biāo)出真實(shí)的成分而不是像筆者那樣到網(wǎng)上去抄一個(gè)來(lái)替代。其實(shí)消費(fèi)者的要求很低，保證是壓榨的、雙低的，成分真實(shí)的、價(jià)錢(qián)不要炒上去就可以了。

對(duì)于青少年和兒童，如果一時(shí)買不到雙低的，就選國(guó)產(chǎn)非轉(zhuǎn)基因的，壓榨的，精煉的普通高芥酸菜籽油也符合低飽和脂肪酸和高亞麻酸兩個(gè)條件。如果喜歡橄欖油、葵花籽油、玉米油、花生油米、糠油、大豆油，另外需要補(bǔ)充吃點(diǎn)核桃。

菜油最好，平平淡淡才是真。

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